El mindfulness es la capacidad de hacernos conscientes del momento presente, es decir, estar conectados con el aquí y el ahora durante el duelo, sin pensar en el futuro o en el pasado, sólo atendiendo y observando lo que entrega este preciso instante, sin juzgarlo.

Es normal que el duelo a veces pueda ser abrumador, ya que sentimos y pensamos mucho respecto al pasado y al futuro. En este sentido, la invitación es a observar y a dejar que las emociones y los pensamientos fluyan sin mantenerse atascados, tal como si viéramos pasar las nubes.

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Un primer ejercicio para conectarnos con el presente puede ser la respiración consciente. Para esta práctica sólo necesitamos unos minutos y un espacio cómodo donde poder ubicarnos.

Nos sentamos en postura erguida, pero no rígida, con los pies en el suelo y las manos sobre los muslos o en la zona del corazón. Tomamos tres respiraciones profundas, inhalando en 4 tiempos y exhalando en 4 tiempos.

Podemos mirar un punto fijo que se encuentre frente y abajo. Luego dirigimos la concentración a la respiración, sin intentar controlarla simplemente la observamos: ¿cómo es?, ¿cómo se siente?, ¿dónde la percibimos más?, ¿qué le pasa a nuestro cuerpo?, ¿cómo es el aire que inhalamos y el que exhalamos?

Nos mantenemos en compañía de la respiración entre 7 a 10 minutos. Si nos distraemos, no pasa nada, siempre podemos volver la atención a la respiración.

Para finalizar, podemos ir apretando y soltando lentamente nuestras manos y moviendo poco a poco nuestros pies. Quizás haya algún ejercicio o estiramiento que el cuerpo nos pida, puedes hacerlo ahora, lo importante es mantenerte atento a lo que necesitas.

Un segundo ejercicio que podemos practicar es caminar de manera consciente.

Al momento de comenzar a caminar podemos tomar tres respiraciones profundas (como las del ejercicio anterior) y lentamente movernos percibiendo cómo los pies tocan el suelo, si puedes o no sentir todos tus dedos, cómo se siente tu cuerpo al caminar, cómo se siente el traspaso del peso de un pie al otro.

Así puedes ir caminando, poniendo un pie y luego lentamente el otro. De esta forma nos convertimos en observadores de nuestro caminar y de nuestra experiencia, sin juzgarla ni intentar cambiarla, nos mantenemos en el presente, curiosos de cómo se siente estar ahí.

Un tercer ejercicio útil para mantenernos en el momento es el comer consciente.

Cuando te dispongas a comer, detente, acomódate donde estás, mantén tu espalda recta (no rígida) y haz tres respiraciones profundas. Ahora observa tu comida, ve los colores que tiene, el brillo, la diferencia entre cada alimento, la forma, la disposición de todos ellos.

También puedes aproximarte a tu comida y olerla, descubrir si hay aromas distintos, si hay unos más potentes o suaves, si hay un olor característico. Acércate a tu plato y escucha, quizás hay algún sonido que puede hacer ese alimento, escucha con atención.

En el caso de que sea un snack, una fruta, un fruto seco o algo de ese tipo puedes tocarlo, sentir qué textura tiene, cómo se siente en contacto con tu mano, si tiene zonas más rugosas u otras más lisas, quizás hay lugares más blandos, otros más duros, quizás hay surcos.

Finalmente saborea la comida y percibe cómo se siente al entrar a tu boca, intenta no tragar inmediatamente, más bien mastica y percibe cómo cambia el alimento y luego trágalo.

Estos tres ejercicios los puedes hacer en cualquier momento de tu día y te van a ayudar a reconectar con el presente y tomar perspectiva. No te castigues si te cuesta, la idea es hacerlos sin esperar nada y observar la experiencia. Intenta mantener esta actitud de atención plena en cada cosa que haces, si aparecen preocupaciones o pensamientos durante el duelo, siempre puedes redirigir tu atención al presente.

Por Camila Rojas, psicóloga.

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